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體下屈

  平躺在墊上,雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起,大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍,每次做8個8拍。

  伏身肘撐

  面部朝下,雙手彎曲置于胸前,用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起,將腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。

  仰臥抬腿

  仰臥,雙手屈曲托頭部,腳尖伸直。臀部用力,邊吐氣、邊盡量抬高其中只腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另只腳。左右交替連續做15-20次。

  跪立彎腰

  身體采跪立姿勢,雙手打開與肩部同寬放置地面。兩膝盡量賓龍,身體向后彎,雙手向后夠,雙手在腳尖方向停5秒,再慢慢往上舉起,停5秒后放下。重復30次后再換邊進行。

  前抬腿

  雙腿稍微分開坐在地面上,雙手掌撐在地板上。上身與地面平行,大腿與地面成90度,頭自然抬起。呼氣,右腿蜷起,含胸低頭,右膝盡量遠離頭部。吸氣,左腿向正前方抬起,左腳腳尖指向天花板,同時頭部向上抬起,眼睛注視天花板,感覺臀部肌肉收緊,腰部向下。反復5-6個深呼吸,換另條腿做。

  側壓腿

  身體先站直,盡量保持直線,雙手保持腿部兩側,蹲下。左腳擺正,右腳向外張開。慢慢的將右腿盡量向側壓低,好能在低點稍停五秒,再慢慢地將右腿抬起。做到定的次數時換腳再做。

  叉腿

  挺胸收腹,雙手自然吹下,右腿向正前方大跨步邁出,向下壓,與舞蹈叉腿動作致,感覺大腿內側被拉伸。然后收回,換左腿。左右各重復15次,或直至臀部和大腿微微發酸。重心放在兩腿之間,腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

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